Najlepsze w polskim internecie eBooki i audiobooki! Mnóstwo opisów, spisy treści, fragmenty, a także pełne wersje do ściągnięcia

Perfekcyjny wygląd - kulturystyka i fitness

Autor: Tomasz Rychlik
Ilość stron: 68

Ocena czytelników: 4.98 / 6


Jak osiągnąć wyraźne zmiany we własnej sylwetce i uzyskać wspaniały wygląd w naturalny sposób w ciągu zaledwie 6 tygodni...


Spis treści

  • 1. WSTĘP
  • 2. TRENING
  • 2.1. CZYM JEST TRENING?
  • 2.2. RODZAJE TRENINGÓW
  • 2.2.1. Trening na rozwój masy mięśniowej (masowy)
  • 2.2.2. Trening na rzeźbę
  • 2.2.3. Trening na rozwój siły
  • 2.2.4. Trening domatora
  • 2.3. ZASADY DOBREGO TRENINGU
  • 2.3.1. Rozpisywanie cykli treningowych
  • 2.3.2. Rozgrzewka
  • 2.3.3. Przeciążanie mięśni i ciągły ich rozwój
  • 3. PLANY TRENINGOWE
  • 3.1. SŁOWNICZEK
  • 3.2. PLANY DLA POCZĄTKUJĄCYCH (LUB DAWNO NIE ĆWICZĄCYCH)
  • 3.2.1. Plan treningowy dla początkujących (czas trwania 6 tygodni)
  • 3.3. PLANY DLA BUDUJĄCYCH MASĘ MIĘŚNIOWĄ
  • 3.3.1. Plan treningowy na rozwój masy mięśniowej na 3 dni w tygodniu (czas trwania 4 tygodnie)
  • 3.3.2. Plan treningowy na rozwój masy mięśniowej na 4 dni w tygodniu (czas trwania 4 tygodnie)
  • 3.4. PLANY DLA BUDUJĄCYCH SIŁĘ
  • 3.4.1. Plan treningowy na rozwój siły na 3 dni w tygodniu (czas trwania 4 tygodnie)
  • 3.5. PLANY DLA RZEŹBIĄCYCH I REDUKUJĄCYCH TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ
  • 3.5.1. Plan treningowy na rzeźbę i redukcję tłuszczu na 3 dni w tygodniu (czas trwania 4 tygodnie)
  • 3.6. OPIS ĆWICZEŃ NA WSZYSTKIE PARTIE MIĘŚNIOWE
  • 3.6.1. Wstęp
  • 3.6.2. Rozgrzewka
  • 3.6.3. Ćwiczenia na Klatkę Piersiową
  • Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
  • Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
  • Rozpiętki
  • Przenoszenie sztangielki nad tułowiem
  • 3.6.4. Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ramienia (bicepsy)
  • Uginanie rąk ze sztangą stojąc
  • Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
  • Uginanie ramion na modlitewniku
  • Uginanie ramienia o kolano
  • 3.6.5. Ćwiczenia na mięśnie trójgłowe ramienia (Tricepsy)
  • Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu
  • Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc
  • Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc
  • Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
  • 3.6.6. Ćwiczenia na mięśnie naramienne (barki)
  • Unoszenie sztangielek bokiem
  • Wyciskanie ponad głowę na suwnicy "Smitha"
  • Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
  • 3.6.7. Ćwiczenia na mięśnie pleców (grzbiet)
  • Podciąganie sztangi w opadzie
  • Podciąganie sztangielki w opadzie
  • Podciąganie na drążku
  • Podciąganie drążka wyciągu do karku
  • 3.6.8. Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe ud.
  • Przysiady ze sztangą
  • Wyprosty nóg na maszynie siedząc
  • Wypychanie nogami na suwnicy
  • Wyprosty tułowia
  • 4. DIETA
  • 4.1. PODSTAWY
  • 4.1.1. Białka
  • 4.1.2. Węglowodany
  • 4.1.3. Tłuszcze
  • 4.1.4. Witaminy i minerały
  • 4.1.5. Woda
  • 4.2. DIETA NA MASĘ I SIŁĘ
  • 4.2.1. Założenia
  • 4.2.2. Przykładowy plan diety (dla budującego masę mięśniową, ważącego 75kg)
  • 4.2.3. Inny przykładowy plan diety (dla budującego masę mięśniową, ważącego 75kg)
  • 4.3. DIETA NA RZEŹBĘ I REDUKCJĘ TŁUSZCZU
  • 4.3.1. Założenia
  • 4.4. POSIŁEK POTRENINGOWY
  • 5. INNE WAŻNE CZYNNIKI (M.IN. REGENERACJA).
  • 6. SUPLEMENTACJA
  • 6.1. SUPLEMENTY UZUPEŁNIAJĄCE DIETĘ
  • Białkowe
  • Węglowodanowo - Białkowe
  • Węglowodanowe
  • Witaminy i minerały
  • 6.2. SUPLEMENTY SPECJALNE
  • Kreatyna
  • L-glutamina
  • HMB
  • L- karnityny